Caldo e insonnia: perché le alte temperature disturbano il sonno e come dormire meglio in estate

Con l’arrivo delle ondate di calore aumentano anche i disturbi del sonno. Difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti durante la notte e sensazione di stanchezza al mattino sono tra i problemi più comuni durante l’estate. Il motivo è strettamente legato ai meccanismi con cui il nostro organismo regola la temperatura corporea, fondamentali anche per garantire un riposo di qualità.

Come il caldo influisce sul sonno

A regolare temperatura corporea e ritmo sonno-veglia è l’ipotalamo, una struttura del cervello che controlla anche fame, emozioni e numerose altre funzioni vitali.

All’interno dell’ipotalamo operano due sistemi fondamentali:

• il centro termolitico, che si attiva quando la temperatura corporea aumenta, favorendo vasodilatazione e sudorazione per disperdere il calore;
• il centro termogenico, che entra in funzione quando la temperatura si abbassa, provocando brividi e contrazioni muscolari per produrre calore.

L’obiettivo è mantenere costante la temperatura corporea, elemento indispensabile anche per favorire un sonno continuo e ristoratore.

Le diverse fasi del sonno e il ruolo della temperatura

Le risposte dell’organismo al caldo cambiano durante la notte.

Nel sonno NREM, la fase più profonda e rigenerante, i meccanismi di termoregolazione continuano a funzionare normalmente.

Diversa è invece la situazione durante il sonno REM, la fase in cui l’attività cerebrale aumenta e si concentrano i sogni più vividi. In questo momento il corpo riduce la capacità di regolare la temperatura e, se l’ambiente è troppo caldo, aumenta la probabilità di risvegli improvvisi o del passaggio a una fase di sonno meno profonda.

È proprio per questo motivo che molte persone si svegliano nelle prime ore del mattino con la sensazione di aver dormito poco o male.

Perché il caldo provoca insonnia

Le elevate temperature rendono più difficile l’abbassamento fisiologico della temperatura corporea che precede l’addormentamento.

Se il corpo non riesce a disperdere efficacemente il calore, il cervello mantiene uno stato di maggiore vigilanza che ostacola il sonno profondo, aumentando il numero dei risvegli notturni e riducendo la qualità complessiva del riposo.

I consigli degli esperti per dormire meglio durante l’estate

Per contrastare gli effetti del caldo sul sonno è possibile adottare alcune semplici strategie.

• Evitare l’attività fisica intensa nelle ore serali, che aumenta la temperatura corporea.
• Consumare una cena leggera ma equilibrata, evitando pasti troppo abbondanti o digiuni prolungati.
• Limitare il consumo di bevande alcoliche prima di coricarsi.
• Preferire lenzuola e indumenti in cotone, che favoriscono la traspirazione della pelle.
• Evitare di dormire completamente nudi, scegliendo invece un abbigliamento leggero.
• Utilizzare almeno un lenzuolo per coprirsi durante la notte, soprattutto nelle prime ore del mattino quando la temperatura corporea tende a diminuire.
• Favorire il ricambio dell’aria nella stanza prima di andare a dormire.
• Evitare l’utilizzo continuo del condizionatore durante tutta la notte, per ridurre rumore, secchezza delle vie respiratorie e possibili fastidi al risveglio.
• Se il caldo impedisce di prendere sonno, è preferibile alzarsi per qualche minuto e rinfrescare l’ambiente piuttosto che rigirarsi continuamente nel letto.
• Spegnere televisori, computer, tablet e smartphone, che oltre a emettere luce possono contribuire ad aumentare il calore nella stanza.

Dormire bene è fondamentale anche in estate

Un sonno di qualità rappresenta uno degli elementi essenziali per il benessere fisico e mentale. Durante i periodi di caldo intenso è quindi importante adottare comportamenti che aiutino il corpo a mantenere una temperatura adeguata, favorendo un riposo più profondo e riducendo gli effetti negativi delle alte temperature sull’organismo.