Con l’arrivo delle alte temperature cambiano anche le esigenze dell’organismo. Il caldo può provocare stanchezza, spossatezza, perdita dell’appetito e un maggiore rischio di disidratazione, rendendo fondamentale seguire un’alimentazione equilibrata senza rinunciare ai nutrienti essenziali.
A fare il punto è la dottoressa Martina Francia, nutrizionista dell’IRCCS Istituto Clinico Humanitas di Rozzano e dei centri Humanitas Medical Care, che spiega come mantenere una dieta sana durante i mesi estivi.
Colazione completa per iniziare la giornata
La colazione resta il pasto più importante anche in estate. L’esperta suggerisce di limitare zuccheri e grassi, privilegiando alimenti nutrienti e facilmente digeribili.
Tra le opzioni consigliate figurano yogurt naturale o kefir accompagnati da frutta fresca di stagione, cereali integrali e una piccola porzione di frutta secca. Chi preferisce una colazione salata può scegliere pane integrale tostato con un uovo oppure ricotta o fiocchi di latte, completando il pasto con della frutta fresca.
Pranzo e cena: il piatto equilibrato
Anche durante le vacanze è importante mantenere una regolare routine alimentare, con pranzo, cena e due spuntini quotidiani per evitare cali energetici e un’eccessiva fame ai pasti principali.
Per comporre un piatto bilanciato, la nutrizionista richiama il modello del “Piatto del Mangiar Sano”: un quarto di carboidrati integrali, un quarto di proteine e metà del piatto dedicata a verdura e frutta.
Tra le proposte estive figurano insalate con pollo o uova, cous cous con verdure, quinoa con pesce, farro con feta e ortaggi, piadine integrali con hummus e verdure grigliate o branzino con patate e verdure.
Bere acqua è fondamentale
Con il caldo aumenta la perdita di liquidi attraverso la sudorazione. Per questo motivo è consigliabile bere regolarmente senza aspettare la comparsa della sete, che rappresenta già un segnale di disidratazione.
Le indicazioni parlano di circa 2 litri di acqua al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini. Meglio limitare alcolici, bibite zuccherate e cocktail, preferendo acqua e infusi freddi a base di frutta o erbe aromatiche.
Frutta e verdura alleate dell’estate
Frutta e verdura di stagione aiutano a reintegrare vitamine e sali minerali persi con la sudorazione e favoriscono una corretta idratazione.
Pesche, albicocche, prugne e spinaci sono particolarmente ricchi di potassio, utile per sostenere la funzione muscolare e contrastare la ritenzione idrica. La presenza di vitamina C favorisce inoltre l’assorbimento del ferro, mentre le fibre contribuiscono al benessere intestinale.
Proteine leggere e meno grassi
Per affrontare il caldo è preferibile scegliere pesce, legumi e carni bianche, riducendo invece il consumo di carne rossa, fritti e alimenti ricchi di grassi saturi, che rallentano la digestione.
Via libera all’olio extravergine d’oliva come condimento principale, mentre è consigliabile limitare salumi, formaggi e l’eccesso di sale, privilegiando quello iodato.
Gelato sì, ma con moderazione
Il gelato può essere consumato anche durante l’estate, ma senza eccessi. La nutrizionista suggerisce di preferire il gelato artigianale rispetto a quello confezionato, scegliendo soprattutto gusti alla frutta o sorbetti, eventualmente accompagnati da un solo gusto alla crema, così da contenere l’apporto di zuccheri e grassi.
Seguire una dieta equilibrata, bere a sufficienza e scegliere alimenti freschi e ricchi di nutrienti rappresenta il modo migliore per affrontare il caldo estivo senza rinunciare al benessere.
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