La Dott.ssa Cecilia Invitti, Responsabile del Servizio di Lifestyle Medicine dell’Istituto Auxologico Italiano, è stata intervistata per chiarire che cosa si intenda per stile di vita sano, come sia possibile raggiungerlo e come siano cambiate le abitudini durante la pandemia da Covid-19.
L’Istituto Auxologico Italiano propone una video intervista dedicata a questa tematica:
CHE COS’É LO STILE DI VITA SANO?
Tanti si domandano che cosa si intenda per stile di vita sano, raccomandato da tutte le linee guida delle malattie croniche come primo step di terapia.
I pilastri su cui si basa un sano stile di vita sono:
- un’alimentazione equilibrata e varia;
- il consumo moderato di alcol (al massimo un bicchiere di vino a pasto);
- un’attività motoria costante adattata all’età, al sesso e alle condizioni cliniche;
- l’astensione dal fumo;
- un sonno ristoratore che permetta di trovare l’energia per affrontare la giornata;
- saper gestire lo stress;
- mantenere le relazioni sociali.
Un sano stile di vita permette di ridurre l’80% delle malattie croniche in particolare ipertensione arteriosa, diabete, obesità ed alcuni tumori.
QUAL È LA DIETA MIGLIORE PER UNO STILE DI VITA SANO?
- La dieta migliore per preservare la salute è ancora quella mediterranea: numerose evidenze scientifiche hanno dimostrato che questo modello alimentare è in grado di prevenire eventi cardiovascolari, tumori, malattie neurodegenerative e mortalità.
- È una dieta basata prevalentemente sul consumo di:
- frutta;
- verdura;
- legumi;
- olio extravergine d’oliva;
- vegetali;
- olio;
- mandorle e semi oleosi;
- tanto pesce;
- poca carne;
- pochi prodotti caseari.
- Tutti questi alimenti si devono integrare l’un l’altro ed è importante che l’alimentazione sia varia. Ogni pasto dovrebbe contenere carboidrati, proteine, grassi e fibre.
- È consigliato mangiare 5 porzioni di frutta/verdura al giorno, 3 di frutta e 2 di verdura.
QUANTA ATTIVITÀ FISICA SERVE PER MIGLIORARE LA SALUTE?
Per quanto riguarda l’attività fisica si consiglia di fare 150 minuti di attività aerobica moderata alla settimana, oppure 75 minuti di attività più vigorosa in sessioni di 10 minuti, a cui vanno aggiunte due sessioni di esercizi per irrobustire la muscolatura.
Le persone anziane devono fare qualche esercizio per mantenere l’equilibrio e prevenire le cadute.
IMPORTANZA DELL’ATTIVITÀ FISICA
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COME SI PUÒ MIGLIORARE LA QUALITÀ DEL SONNO?
Il sonno cambia con l’età, per cui le persone più anziane già in condizioni normali tendono a dormire meno ed avere più risvegli notturni.
Qualche consiglio per cercare di conservare meglio il sonno:
- esporsi alla luce di giorno (anche se si passa molto tempo in casa ci si può mettere sul balcone o davanti a una finestra);
- non guardare la televisione in camera;
- tenere una camera fresca, buia, pulita;
- rilassarsi prima di andare a dormire (se si è agitati, è importante adottare qualche tecnica di rilassamento come la respirazione lenta per due minuti prima di andare a dormire).
QUALI SONO I METODI E LE PRATICHE CHE RIDUCONO LO STRESS?
La gestione dello stress non è uguale per tutti, ognuno deve trovare il proprio modo di gestirlo.
Per qualcuno può andare bene camminare nella natura perchè la camminata all’aria aperta può infondere un senso di benessere, oppure fare giardinaggio in balcone.
Per altri può essere utile ascoltare la musica, fare Tai chi o yoga o fare sessioni di mindfulness per rilassarsi utilizzando le diverse app ora disponibili.
COME POSSIAMO MANTENERE DELLE RELAZIONI SOCIALI DURANTE IL LOCKDOWN?
Le relazioni sociali sono fondamentali, ma si sa che per mantenerle bisogna essere di buon umore.
Per mantenere il buonumore prima di tutto ci si deve muovere all’aria aperta e imparare gestire lo stress.
Puoi mantenere le relazioni con gli altri anche quando sei costretto in casa e non puoi vederli, usando delle videochiamate in modo da non isolarti e stare in compagnia.
COME SONO CAMBIATI GLI STILI DI VITA DEGLI ITALIANI DURANTE LA PANDEMIA?
Da un questionario pubblicato sul sito di Auxologico sugli stili di vita durante la pandemia abbiamo raccolto 500 risposte ed è emerso abbastanza chiaramente che le persone ci tengono alla propria salute: la metà dei rispondenti, in una situazione difficile come il lockdown di marzo e aprile, ha cercato di conservare la propria salute.
Le persone che hanno risposto al questionario hanno comprato più frutta e verdura, hanno consumato meno alcol e la metà ha cercato di fare un’attività fisica alternativa a quella che faceva prima.
Il 27% delle persone sedentarie ha cominciato a fare attività motoria avendo più tempo a disposizione e potendosi dedicare maggiormente a se stessi.
COME SI POSSONO COSTRUIRE NUOVE ABITUDINI E NUOVI STILI DI VITA PIÙ SANI?
Per costruire nuove abitudini, soprattutto per una persona sedentaria che si ritrova a stare a casa e a lavorare davanti a un pc per 8 ore, è importante alzarsi ogni mezz’ora e camminare per accumulare all’incirca 250 passi in un’ora.
È fondamentale anche fare esercizi a corpo libero, 10 minuti 2 volte al giorno (10 minuti la mattina e 10 minuti nel tardo pomeriggio), oppure ballare, un’attività aerobica divertente dove si consuma molto.
La sedentarietà è il quarto fattore di rischio di mortalità: il sedentario non deve scoraggiarsi, perché basta poco per poter ridurre questo alto rischio.
Per esempio camminare tre ore e mezzo alla settimana a passo veloce è già sufficiente a dimezzare il rischio di mortalità di una persona sedentaria.
Inoltre, non mettere in quarantena il cervello: vuol dire, per esempio, continuare a leggere e tenersi sempre impegnati a fare qualcosa. Quando ci si sveglia la mattina si deve cominciare a pensare a come suddividere la giornata, non lasciare che le ore passino senza aver fatto niente di soddisfacente.
Bisogna andare a dormire soddisfatti di quello che si è fatto durante la giornata, perché si ha letto, camminato, ascoltato la musica, parlato con gli amici, provato una nuova ricetta sana.
CHE COS’È IL SERVIZIO DI LIFESTYLE MEDICINE DI AUXOLOGICO?
All’interno dell’ambulatorio di Lifestyle Medicine lavora un équipe multidisciplinare di medici e di professionisti sanitari (internista, dietista, laureato in scienze motorie, psicologo, fisioterapisti, specialisti di medicina del sonno, esperti di disassuefazione da fumo, alcol e altre dipendenze).
Inizialmente gli specialisti incontrano il paziente tutti insieme e gli consegnano uno smartwatch, attraverso il quale riescono a monitorare sia l’attività motoria che svolgerà nel mese successivo (i passi che compie e gli allenamenti), sia la qualità del sonno (ore e tipo di sonno, risvegli, variazione di saturazione d’ossigeno) che la variazione della frequenza cardiaca.
Attraverso queste informazioni sarà poi possibile modificare, durante le Video Opinion settimanali, il programma dietetico e di attività motoria pianificato. I video colloqui con lo psicologo supporteranno chi ne ha la necessità.
È un programma facile da seguire anche per le persone poco tecnologiche e supportato da filmati che mostrano gli esercizi motori.
